mahmudanshori.com

Kolesterol itu ialah :

• Suatu zat lemak yang beredar di dalam darah, diproduksi oleh hati dan sangat diperlukan oleh tubuh.
• Tetapi kolesterol berlebih akan menimbulkan masalah, terutama pada pembuluh darah jantung dan otak.

Dari manakah KOLESTEROL berasal ?

• Setiap orang memiliki kolesterol di dalam darahnya, di mana 80%
  diproduksi oleh tubuh sendiri dan 20% berasal dari makanan.
  Kolesterol yang diproduksi terdiri atas 2 jenis yaitu kolesterol
  HDL dan kolesterol LDL.
• Kolesterol LDL, adalah kolesterol jahat, yang bila jumlahnya
  berlebih di dalam darah akan diendapkan pada dinding pembuluh darah
  membentuk bekuan yang dapat menyumbat pembulun darah.
• Kolesterol HDL, adalah kolesterol baik, yang mempunyai fungsi
  membersihkan pembuluh darah dari kolesterol LDL yang berlebihan.
  Kadar kolesterol HDL yang tinggi merupakan suatu tanda yang baik
  sepanjang kolesterol LDL kurang dari 150 mg/dl.
• Selain itu ada juga Trigliserida. Lemak ini terbentuk sebagai hasil
  dari metabolisme makanan, bukan saja yang berbentuk lemak tetapi
  juga makanan yang berbentuk karbohidrat dan protein yang
  berlebihan, yang tidak seluruhnya dibutuhkan sebagai sumber energi.
  Kadar trigliserida ini akan meningkat bila kita mengkonsumsi kalori
  berlebihan, lebih besar daripada kebutuhan kita.

Mengapa kolesterol darah yang tinggi merupakan masalah ?

Karena kolesterol darah yang tinggi merupakan salah satu faktor
risiko yang dapat menyebabkan :

1. Penyumbatan pada pembuluh darah jantung yang dapat menimbulkan
   serangan jantung.
2. Penyumbatan pada pembuluh darah otak yang dapat menimbulkan
   serangan stroke.

Apakah trigliserida yang tinggi merupakan masalah ?
Kadar trigliserida yang tinggi akan memperburuk risiko terjadinya
penyumbatan pada pembuluh darah jantung dan otak, jika bersamaan
dengan didapatkan kadar kolesterol LDL yang tinggi dan kadar
kolesterol HDL yang rendah.

Bagaimana agar kita dapat memantau kadar kolesterol ?
Satu-satunya cara memantau kadar kolesterol dan lemak darah adalah
dengan melakukan pemeriksaan contoh darah yang diambil setelah anda
melakukan puasa selama satu malam atau 10-12 jam.

Berapakah kadar kolesterol darah yang normal ?

• Kolesterol total < 200 mg/dl
• Kolesterol HDL 35 – 65 mg/dl
• Kolesterol LDL < 150 mg/dl
• Trigliserida < 200 mg/dl
• Ratio kolesterol total : kolesterol HDL < 5

Apa yang menyebabkan meningkatkan KOLESTEROL di dalam darah ?

1. Faktor genetik
   Tubuh terlalu banyak memproduksi kolesterol. Seperti kita ketahui
   80 % dari kolesterol di dalam darah diproduksi oleh tubuh sendiri.
   Ada sebagian orang yang memproduksi kolesterol lebih banyak
   dibandingkan yang lain. Ini disebabkan karena faktor keturunan.
   Pada orang ini meskipun hanya sedikit saja mengkonsumsi makanan
   yang mengandung kolesterol atau lemak jenuh, tetapi tubuh tetap
   saja memproduksi kolesterol lebih banyak.
2. Faktor makanan
   Dari beberapa faktor makanan, asupan lemak merupakan hal yang
   sangat penting untuk diperhatikan. Lemak merupakan bahan makanan
   yang sangat penting, bila kita tidak makan lemak yang cukup maka
   tenaga kita akan berkurang, tetapi bila kita makan lemak yang
   berlebihan dapat mengakibatkan kerusakan pembuluh darah. Seperti
   diketahui lemak dalam makanan dapat berasal dari daging-dagingan,
   tetapi di Indonesia sumber asupan jenis lemak dapat dibedakan
   menjadi 2 yaitu :

• Lemak jenuh berasal dari daging, minyak kelapa.
• Lemak tidak jenuh terdiri dari : asam lemak omega 3, asam lemak
  omega 6 dan asam lemak omega 9.

Penelitian terakhir menunjukkan bahwa :

• Lemak yang berasal dari ikan disebut omega 3 dapat mencegah
  terjadinya kematian mendadak yang disebabkan oleh penyakit jantung
  koroner.
• Asam lemak omega 3 dapat menurunkan kadar LDL kolesterol dan
  meningkatkan kadar HDL kolesterol serta menurunkan risiko
  terjadinya bekuan dalam pembuluh darah.
• Asam lemak omega 6 yang berasal dari sayuran diduga juga dapat
  mencegah penyakit jantung koroner.
• Asam lemak omega 9 dikenal sebagai minyak zaitun, juga ditemukan
  dalam minyak goreng kelapa sawit yang telah mengalami proses
  khusus. Asam lemak omega 9 ini dapat menyebabkan peningkatan kadar
  HDL kolesterol.
• Pada sebagian besar kasus, kolesterol berasal dari makanan yang
  dimakan yaitu makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging
  hewan dan minyak kelapa.
• Lemak tidak jenuh yang terdapat pada minyak goreng apabila
  digunakan untuk menggoreng dengan pemanasan yang tinggi akan dapat
  merubah struktur kimianya sehingga dapat berakibat negatif.

Bagaimana menjaga agar kadar kolesterol darah tetap normal ?

1. Mengkonsumsi makanan seimbang sesuai dengan kebutuhan :

• Makanan seimbang adalah makanan yang terdiri dari :
  – 60 % kalori berasal dari karbohidrat
  – 15 % kalori berasal dari protein
  – 25 % kalori berasal dari lemak
  – kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10 %
• Kelebihan kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebih
  (makan banyak) atau penggunaan energi yang sedikit (kurang
  aktivitas).
• Kelebihan kalori terutama yang berasal dari karbohidrat dapat
  menyebabkan peningkatan kadar trigliserida.
  – Contoh makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yaitu nasi, kue, snack, mie, roti dsb.
  – Contoh makanan yang mengandung protein hewani tinggi yaitu
  daging, ikan, udang, putih telur.
  – Contoh makanan yang mengandung protein nabati tinggi yaitu
  tahu, tempe, kacang-kacangan.

2. Menurunkan asupan lemak jenuh.

• Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan
  semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedele dll yang
  mendapat pemanasan tinggi atau dipanaskan berulang-ulang.
• Kelebihan lemak jenuh akan menyebabkan peningkatan kadar LDL
  kolesterol.

3. Menjaga agar asupan lemak jenuh tetap baik secara kuantitas maupun
   kualitas.

• Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada ikan laut serta
  minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan
  pemanasan tinggi atau tidak dipanaskan secara berulang-ulang.
• Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar
  kolesterol HDL, dan mencegah terbentuknya endapan pada pembuluh
  darah.

4. Menurunkan asupan kolesterol

• Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan,
  jeroan, kuning telur, serta “seafood” (kecuali ikan).

5. Mengkonsumsi lebih banyak serat dalam menu makanan sehari-hari.

• Serat banyak ditemukan pada buah- buahan (misalnya apel, pir
  yang dimakan dengan kulitnya) dan sayur-sayuran.
• Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25 – 40 gr/hari, setara
  dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran.
• Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan
  dalam proses pencernaan, sehingga mencegah peningkatan kadar LDL
  kolesterol.

6. Merubah cara memasak

• Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan
  merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega.
  – Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan
  digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad,
  sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan kadar HDL
  kolesterol maupun pencegahan terjadinya endapan pada pembuluh
  darah.

7. Melakukan aktifitas fisik dengan teratur.

• Dianjurkan untuk melakukan olah raga yang bersifat aerobik
  (jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang dll.) secara
  teratur 3 – 5 kali setiap minggu, selama 30 – 60 menit/hari,
  dengan nadi selama melakukan olah raga sebesar 70 – 80 % (220 –
  umur).
• Olah raga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar
  kolesterol HDL.

Bila melakukan olah raga jalan, lari-lari kecil sebaiknya
menggunakan sepatu olah raga yang sesuai untuk mencegah cedera
sendi.

Sumber : dr. Fiastuti Witjaksono
E-mail:doctor@id.ibm.com